여성도 근력운동이 필요한 6가지 이유

한국 여성 41%, 운동 부족으로 밝혀져
WHO 세계보건기구는 “한국의 성인 3명 중 1명은 운동이 부족하다”라는 연구결과를 발표했습니다. WHO는 일주일에 적절한 운동을 최소 150분 또는 격렬한 운동을 최고 75분 하도록 권장하고 있습니다. 전 세계 성인 인구의 27.5%가량이 이 기준을 충족하지 못하고 있다고 합니다. 게다가 우리나라의 경우 운동이 부족한 성인의 비율이 35.4%로, 세계 평균보다 높았습니다.
체중 감량을 원하는 여성들 대부분 유산소 운동에 집중한다. 달리기, 빠르게 걷기 등 유산소운동은 사실 열량 소모에 효율적이다. 한 시간 동안 빠르게 걷거나 달리기를 하면 실질적인 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 하지만 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면, 더 효과적인 체중 감량과 함께 근육 증가로 여러 건강 효과를 얻을 수 있다.
이번 시간에는 여성도 근력 운동을 반드시 해야 하는 이유를 알아본다.

 

여성의 근력운동에 대한 잘못된 편견

많은 여성들이 우락부락한 근육을 갖게 될 것이라는 두려움과 걱정 때문에 웨이트 트레이닝의 장점을 놓치고 있습니다. 이것은 잘못된 편견입니다. 여성 심장 기구 Women’s Heart Foundation는 여성의 활발한 에스트로겐 분비 때문에 여성이 과도하게 근육질이 되는 것은 매우 어렵다고 밝혔습니다. 여성 여러분이 웨이트 트레이닝을 한다면, 근육으로 피부가 탄력 있어지고, 힘이 세지며, 지구력이 몹시 좋아진다고 합니다. 사이즈가 아니고 말이죠! 여성 근력운동의 결과는 단단하고 매력적인 탄력이지, 울퉁불퉁한 큰 근육이 아니라는 말입니다.

1. 탄탄한 허벅지 근육은 ‘건강 저축’

근육의 최대 50%는 허벅지에 몰려 있다. 탄탄한 허벅지는 필요할 때 요긴하게 꺼내 쓸 수 있는 ‘건강 저축’이나 다름없다. 사고 등으로 오래 누워 지내면 근육이 줄어든다. 건강한 사람도 40세 이후 매년 근육이 감소한다. 건강할 때 근육을 키워 놓으면 ‘몸의 효자’ 역할을 충실히 하게 된다. 운동선수처럼 근육을 키우지는 않아도 탄탄한 허벅지 근육을 유지해야 건강을 지킬 수 있다.

2. 근력운동 하면, 지방 대신 근육 증가

아령이나 덤벨 등을 드는 운동으로 근육이 생기면 체중을 감소하는 데 도움이 된다. 미국 펜실베이니아 주립대학교 연구팀에 따르면, 식이요법과 운동으로 약 9.5㎏를 감량한 사람 중 유산소운동만 한 사람들은 약 2.7㎏의 근육이 감소된 반면, 근력운동을 한 사람들은 지방이 없어진 대신 근육이 늘어난 것으로 나타났다.
근육이 약 1.4㎏ 늘어나면 매일 120칼로리를 더 소모시킬 수 있는 것으로 나타났다. 따라서 장기적인 안목에서 체중 조절을 하려면, 유산소운동과 함께 근력운동을 병행해 지방을 없애고 근육을 만들어야 한다.

 

 

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3. 당뇨병, 심혈관 질환 예방에 도움

관련 연구에 따르면, 근력 운동은 혈당을 조절함으로써 당뇨병을 막는 데 도움이 된다. 또한 정기적으로 근력운동을 하면 장기 주변의 과도한 지방을 없앰으로써 심혈관 질환을 막는다. 관절을 둘러싸고 있는 근육을 강화하면 관절염으로 인해 생기는 경직과 통증을 줄일 수 있다. 또 배와 허리 근육을 강화하면 허리 통증 증상을 감소시킬 수 있다.

4. 골밀도 증가로 뼈 건강에 도움

대부분의 의사들은 근력운동을 뼈 손실을 막을 수 있는 최고의 방법으로 권장한다. 여성이 나이가 들어감에 따라 매년 뼈의 양의 2%가 감소한다. 캐나다 맥마스터대학교 연구팀에 따르면, 1년 동안 근육 강화 운동을 한 결과 척추 뼈의 양이 9% 늘어난 것으로 나타났다.

5. 엔도르핀 생성으로 스트레스 해소

운동을 하면 자신감이 증강된다. 또한 근력운동은 기분을 조절하는 데 필수적인 역할을 하는 엔도르핀을 꾸준하게 나오게 한다. 솟구쳐 나오는 엔도르핀은 스트레스를 줄이고, 행복감을 높이는 최고의 자연적인 방법 중 하나다.

 

6. 몸의 균형을 맞추어 자세 교정

근력운동은 몸의 균형과 안정성을 향상시켜 좀 더 나은 자세를 갖게 한다. 신체의 모든 근육이 더 강해지고 효율적이 되면 몸의 자세도 멋지게 된다. 유산소운동을 위주로 하고, 근력운동은 일주일에 두 번 정도만 해도 이런 효과를 볼 수 있다.